Dành 2 phút để không hối hận cả đời. 5 thoái quen giết chết cột sống của bạn từng ngày

5 THOÁI QUEN HÀNG NGÀY GÂY THOÁI HÓA CỘT SỐNG
Thoái hóa cột sống là căn bệnh về xương khớp khá phổ biến, nó gây đau nhức, viêm khớp đôi khi là mọc gai ở những đốt sống, làm ảnh hưởng không nhỏ tới sinh hoạt hàng ngày của nhiều người. Bệnh xảy ra khi quá trình lão hóa xảy ra ở cột sống khi cơ thể bạn ngày càng già đi. Và nếu bạn có những thoái quen sau đây thì quá trình thoái hóa cột sống sẽ xuất hiện sớm hơn.
1. Nằm bật dậy.
Bạn có chắc rằng bạn nằm xuống và ngồi dậy đúng cách không. 95% người bình thường đều có thoái quen này. Có phải bạn luôn ngồi rồi nằm thẳng xuống không, hay khi nằm bạn ngồi bật dậy. Điều này làm cho cột sống phải gánh một lực rất lớn ở thân trước đốt sống. Đồng thời chèn ép các đĩa đệm về sau. Khi bạn còn trẻ thì vấn đề này không có gì lo ngại, nhưng những lặp đi lập lại như vậy thì cột sống sẽ càn ngày càn tổn thương, và bạn sẽ bị thoái hóa cột sống trong nay mai thôi. Vì vậy các bác sĩ đều khuyên chúng ta phải chuyển từ tư thế nằm nghiêng sang ngồi dậy, hay khi nằm xuống thì bạn nên nằm nghiêng trước rồi mới chuyển qua nằm ngữa. 

2. Khom lưng lấy vật.

Mọi người thường khom cong lưng khi nhặt hay nâng đồ vật, thói quen này rất có hại cho cột sống. Nó tạo một sức nặng rất lớn cột sống, đẩy nhanh nhanh quá trình thoái hóa. Vì vậy bạn phải tập thoái quen khi nhặt vật nên ngồi xuống thay vì khom lưng.

3. Nằm nệm lún.
Bình thường Cột sống của con người có 2 đường công sinh lý để giảm áp lực của trọng lực lên cột sống. Khi bạn nằm nệm lún thì cột sống sẽ giảm đường công sinh lý. Điều này sẽ gây thoái cột sống nhanh hơn. Vì vậy bạn chỉ nên nằm nệm cứng hoặc giường cứng.
4. Nằm gối cao.
Nằm gối sẽ tạo đường công cốt sống cổ tốt, thư giản các cơ cổ. Nhưng khi bạn nằm gối quá cao sẽ kéo giãn toàn bộ cơ cổ gây cảm giác dễ chịu. Nhưng lại làm giảm đi đường công sinh lý, và lệch trục cột sống. Gây hậu quả nặng nề, thoái hóa cột sống cổ. Vì vậy hãy thay đổi thoái quen, chỉ nên nằm gối thấp và gối hết cả phần cổ để bảo vệ cột sống cổ của bạn.
5.mang giày cao gót quá cao. 
Mang giay cao gót sẽ tôn vinh vóc dáng sang trọng của chị em phụ nữ nhưng một tai họa ngấm ngầm là sẽ hủy hoại đi phần sau mặt khớp của thân đốt sống. Và nhiều bệnh về đau thắt lưng liên quan, đau thần kinh tọa. Hạn chế mang giay cao gót sẽ tốt hơn cho cột sống của bạn

Xem thêm:

10 bài tập đau lưng hiệu quả

Read More

Bài tập vật lý trị liệu chức năng bàn tay

Bài tập vật lý trị liệu
chức năng bàn tay

 Những bài tập vật lý trị liệu dưới đây được thực hiện cho trường hợp bệnh nhân tổn thương mất linh hoạt bàn tay trong các bệnh lý sau: Gãy xương cứng khớp bàn tay, hội chứng ống cổ tay, thoái hóa khớp bàn tay, sau tai biến mạch máu não liệt phần bàn tay, đứt dây thần kinh ngoại biên

1.Nắm mở bàn tay


Thực hiện nắm chặt các bàn tay và giữ lại trong vòng 5 đến 10 giây rồi sẽ bàn tay ra hết cỡ .lặp đi lặp lại 10 lần

2.Ấn bàn tay


Đặt bàn tay hở trên mặt bàn. Sau đó ấn bàn tay xuống sao cho bàn tay được thẳng trên mặt bàn

3.Gập các ngón tay


Nắm các khớp ngón tay lại. tập lần lượt ở các khớp Liên đốt gần và liên đốt xa. Lập lại khoảng 5Lân

Có thể thực hiện thêm lực bằng bóp bóng. Và dụng cụ tập mạnh

4.Duỗi các ngón tay


Đặt bàn tay cố định trên mặt bàn lần lượt duỗi Từng Ngón từ ngón 1 đến ngón 5 thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần

5.Đối các ngón tay


Dùng đầu ngón cái chạm lần lượt vào các đầu ngón tay của các ngón khác thực hiện lặp đi lặp lại 5 lần trên một ngón tay.

6.Gặp ngón cái


Thực hiện gặp ngón cái tối đa rồi giữ lại khoảng 3 giây sau đó trở về vị trí ban đầu thực hiện khoảng 10 lần.

7.Dang ngón cái


Thực hiện cử động Giang ngón cái ra tối đa và giữ lại khoảng 3 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và thức hiện lặp lại bài tập 10 lần
Có thể tăng lực bằng sợi dây thung.



8.Bàn tay chữ o



Nắm hai bàn tay lại thành hình chữ o. giữ khoảng 5 đến 10 giây rồi xòe bàn tay ra. Thực hiện lặp lại bài tập 10 lần


9.Bóp bóng tập cầm nắm


Sử dụng một quả bóng cao su mềm để tập cầm nắm bóp quả bóng

10.Tập khép kín bàn tay với nước ấm


Ngâm tay với nước ấm. khép các ngón tay lại làm động tác hứng nước. Cố gắng ko cho nước chảy ra ngoài. Thực hiện khoảng 5 phút

11.Tập với đất sét


Tập chức năng của các ngón tay với đất sét để tăng tính linh hoạt của bàn tay ngón tay.

12.Tập với nhẫn.


Sử dụng tay tổn thương để đeo một chiếc nhẫn rộng hoặc một chiếc nhẫn nhựa không sắc bén vào Từng Ngón Tay. Lặp lại khoảng 10 lần

13.Bài tập viết chữ

Sử dụng tay tổn thương viết chữ trong vòng 5 đến 10 phút.

14.Bài tập gõ văn bản máy tính

Tập cuối bài tập gõ văn bản máy tính sẽ mang lại sự linh hoạt cho các ngón tay

Read More

Đau khuỷu tay- hội chứng viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay

Đau khuỷu tay- hội chứng viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay

Khuỷu tay quần vợt được gây ra bởi sự viêm dây chằng gân cơ ở khuỷu tay. Các dây chằng bị viêm ở phần xương ở bên ngoài khớp khuỷu tay . Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến việc nắm chặt và xoay khuỷu có thể gây đau - gây hạn chế cử động. Xuất hiện chủ yếu ở phần lớn người chơi tenis. Cử động xoay cẳng tay lập đi lập lại nhiều lần dẫn đến viêm đau.

Khuỷu tay của Golfer là một tình trạng tương tự ảnh hưởng đến bên trong khớp khuỷu tay gần xương

Các triệu chứng như thế nào?

Các triệu chứng khác nhau

 - bạn có thể cảm thấy khó chịu nhẹ khi bạn hoạt động cánh tay, hoặc cơn đau có làm phiền giấc ngủ của bạn.

Bên ngoài khuỷu tay của bạn sẽ cảm thấy mềm khi chạm vào và có thể bị sưng.

Bạn cũng có thể bị đau lan xuống cẳng tay.

Chuyển động lặp đi lặp lại của cổ tay sẽ làm cho cơn đau tệ hơn, đặc biệt nếu kết hợp với vật nặng, ví dụ nếu bạn đang nâng một thứ gì đó

Có thể làm gì để giúp đỡ

Các phương pháp điều trị   đơn giản có lẽ là tất cả những gì bạn cần để làm để giảm đau khuỷu tay . Hầu hết các trường hợp sẽ tự khỏi trong vòng khoảng 2 tuần và có thể bạn sẽ không cần đi khám bác sĩ.  Điều đầu tiên bạn có thể làm là ngưng ngay mọi hoạt động dẫn đến đau .

Thuốc

Thuốc giảm đau như paracetamol và ibuprofen có thể hữu ích và bạn nên sử dụng chúng nếu cần. Điều quan trọng là bạn nên dùng thuốc thường xuyên và liều khuyến cáo để giúp bạn kiểm soát cơn đau và cho phép bạn tiếp tục thực hiện bài tập. Đừng chờ đợi cho đến khi cơn đau của bạn là nghiêm trọng trước khi dùng thuốc giảm đau. Bạn 
cũng có thể chà xát kem chống viêm trực tiếp lên vùng đau.

Bạn không nên tự dùng ibuprofen hoặc aspirin nếu bạn đang mang thai hoặc bị hen suyễn, khó tiêu hoặc loét dạ dày. Thuốc có thể có tác dụng phụ, do đó bạn nên đọc kỹ nhãn và hỏi ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.

Tiêm steroid

Nếu cơn đau không giảm trong 2–4 tuần, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu chuyên khoa. Họ có thể đề nghị tiêm steroid vào khu vực đau. Một mũi tiêm có lẽ là tất cả những gì bạn cần, mặc dù bạn vẫn có thể cần phải nghỉ ngơi khuỷu tay trong 2-3 tuần sau đó. Có một khả năng nhỏ là cơn đau sẽ trở nên tồi tệ hơn trong vài giờ sau khi tiêm, đôi khi kéo dài đến 48 giờ.

Vật lý trị liệu

Nếu đau khuỷu tay của bạn đang ảnh hưởng dai dẵn đến hoạt động của bạn  hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc giới thiệu đến một nhà vật lý trị liệu.

Vật lý trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của khớp. Nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp nhiều phương pháp điều trị khác nhau, giúp bạn hiểu được vấn đề của mình và giúp bạn trở lại hoạt động bình thường.

Họ có thể đề nghị một claspylitis epaspyl, có thể giúp giảm căng thẳng trên khuỷu tay của bạn nếu bạn cần phải thực hiện các cử động tay và khuỷu tay lặp đi lặp lại, ví dụ như trong khi bạn đang làm việc.

Cơn đau của bạn sẽ giảm bớt trong vòng 2 tuần và bạn sẽ hồi phục trong khoảng thời gian 4-6 tuần.

Bạn nên tiếp tục tập các bài tập trong vòng ít nhất 6-8 tuần sau khi cơn đau biến mất để giúp ngăn ngừa các triệu chứng trở lại.

Bài tập đơn giản

Xoay khuỷu tay

Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 90. Bàn tay ngữa.

Xoay cổ tay của bạn từ từ để lòng bàn tay của bạn hiện đang úp xuống.

Giữ trong 5 giây, và sau đó từ từ thả ra.

Làm 10 lần lặp lại.

Cổ tay lần lượt với trọng lượng

Lặp lại bài tập trong khi giữ một trọng lượng nhẹ (ví dụ như một lon nước.

Nâng cổ tay 

Gập khuỷu tay của bạn ở một góc 90°.

Giữ một trọng lượng nhẹ (ví dụ như một lon nước), .

Gập cổ tay lên từ từ về phía bạn.

Giữ trong 5 giây, và sau đó từ từ thả ra.

Làm  10 lần lặp lại.

Uốn cong khuỷu tay

Đứng thẳng và hạ cánh tay xuống một bên.

Cong cánh tay của bạn từ từ trở lên để tay bạn chạm vào vai bạn.

Giữ trong 15–30 giây.

Lặp lại 10 lần.

Kéo giãn nhóm cơ duỗi

Giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống dưới, nhẹ nhàng gập tay xuống.

Sử dụng tay đối diện để ép cổ tay gập tối đa  và giữ trong 15–30 giây.

Duỗi thẳng cổ tay.

Giữ trong 15–30 giây. Làm 10 lần lập lại

Tóm lược

• Hội chứng viêm lỗi cầu ngoài xương cánh tay được gây ra bởi một viêm căng dây chằng bên ngoài cẳng tay của bạn. Bạn có thể cảm thấy đau ở cánh tay và đau ở khuỷu tay.
• Nó thường có thể được điều trị dễ dàng và cơn đau của bạn sẽ dễ dàng trong vòng 2 tuần.
• Nếu có thể, tránh các cử động lặp đi lặp lại của khuỷu tay và bàn tay.
• Bạn có thể dùng thuốc để giảm đau. Dùng chúng trước khi tập luyện có thể giúp bạn duy trì hoạt động mà không gây thêm đau đớn.
• Sử dụng một túi nước đá hoặc chai nước nóng và học cách bảo vệ các khớp xương của bạn sẽ giúp ích.
• Hãy thử các bài tập được gợi ý ở đây để giúp giảm đau và ngăn ngừa các triệu chứng trong tương lai.
• xem thêm: 10 bài tập đau lưng hiệu quả

Read More

Đau khớp gối và bài tập

• Tham gia CSP

Đường dẫn

Đau khớp gối và bài tập vật lý trị liệu

Đầu gối hoạt động như thế nào?

Khớp gối là nơi đùi và xương cẳng chân gặp nhau. Sự kết thúc của mỗi xương được bao phủ bởi sụn, cho phép các đầu xương di chuyển với nhau hầu như không có ma sát. Phần khớp gối có hai mảnh sụn được gọi là sụn chêm, làm tăng tải trọng đều hơn trên xương chày.

Khớp gối được giữ tại chỗ bởi bốn dây chằng lớn. Đây là những lớn khỏe và chắc chắn. Cùng với bao khớp, dây chằng ngăn các xương di chuyển theo hướng sai hoặc trật khớp. Các cơ đùi cũng giúp giữ vững khớp gối.

Nguyên nhân gây đau đầu gối?

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây đau đầu gối. Một nguyên nhân phổ biến là viêm xương khớp, một tình trạng ảnh hưởng đến các khớp của cơ thể. Các bề mặt bên trong khớp bị viêm nên khớp không di chuyển trơn tru như mong muốn.

Bác sĩ của bạn sẽ có thể cho bạn biết những gì đã gây ra nỗi đau của bạn, nhưng thông tin và bài tập ở đây sẽ có liên quan trong hầu hết các trường hợp.

Có thể làm gì để giảm đau

Thuốc

Có một số loại viên nén và kem khác nhau có sẵn. Thuốc giảm đau như paracetamol và ibuprofen có thể hữu ích và bạn nên sử dụng chúng nếu cần. Điều quan trọng là bạn nên dùng thuốc thường xuyên và liều khuyến cáo để giúp bạn kiểm soát cơn đau và cho phép bạn tiếp tục tập luyện. Đừng chờ đợi cho đến khi cơn đau của bạn là thật sự nghiêm trọng rồi mới chú ý.

Bạn không nên dùng ibuprofen hoặc aspirin nếu bạn đang mang thai hoặc bị hen suyễn, khó tiêu hoặc loét cho đến khi bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn. Thuốc có thể có tác dụng phụ, do đó bạn nên đọc kỹ nhãn và kiểm tra với dược sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.

Nếu thuốc giảm đau thường không hiệu quả, bác sĩ có thể kê toa thuốc giảm đau mạnh hơn hoặc kem capsaicin, bạn có thể thoa trực tiếp lên đầu gối.

Vật lý trị liệu

Nếu cơn đau đầu gối của bạn đang ảnh hưởng đến hoạt động của bạn và cứ dai dẵn, hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc giới thiệu đến một nhà vật lý trị liệu. Vật lý trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp nhiều phương pháp điều trị khác nhau, giúp bạn hiểu được vấn đề của mình và giúp bạn trở lại 
hoạt động bình thường.

Phẫu thuật

Phẫu thuật có thể được khuyến cáo nếu cơn đau của bạn rất nghiêm trọng hoặc bạn có vấn đề về vận động nghiêm trọng. Bác sĩ của bạn sẽ thảo luận với bạn những gì phẫu thuật có thể liên quan.

Tôi có thể làm gì để giúp bản thân mình?

• giảm cân (nếu bạn thừa cân)
• tập thể dục - các hoạt động ít tác động như bơi lội, đi xe đạp và sử dụng một huấn luyện viên chéo đặc biệt tốt.

Bài tập cơ đùi (cơ tứ đầu đùi)

Nâng chân thẳng (ngồi)

gồi thoải mái trên ghế với tư thế tốt.

Thẳng và nâng một chân.

Giữ cho một số chậm đến 10, sau đó từ từ hạ thấp chân của bạn.

Lặp lại điều này ít nhất 10 lần với mỗi chân.

Nếu bạn có thể làm điều này một cách dễ dàng, hãy thử nó với 1 tạ quấn trên chân  của bạn để tăng sức mạnh cơ

Hãy thử làm điều này mỗi khi bạn ngồi xuống.

Nâng chân thẳng (nằm)

Gập một chân . Giữ chân kia thẳng và nhấc chân lên khỏi giường.

Thực hiện thật chậm và khi chân lên cao 45° thì giữ lại 5s, sau đó hạ chân  xuống.

Lặp lại 5 lần với mỗi chân.

Hãy thử làm điều đó vào buổi sáng và ban đêm trong khi nằm trên giường.

Bài tập đơn giản

Căng chân

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra phía trước.

Giữ chân của bạn xuống sàn nhà, từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy nó được thoải mái kéo dài.

Giữ trong 5 giây. 

Duỗi thẳng chân  càng xa càng tốt và giữ trong 5 giây.

Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

Chân chéo

Ngồi trên mép bàn hoặc giường.

1 chân bắt chéo qua qua mắt cá chân của bạn.

Đẩy chân trước của bạn về phía sau và chân sau hướng về phía trước với nhau cho đến khi bắp đùi trở nên căng thẳng.

Giữ trong 10 giây, sau đó thư giãn.

Chuyển đổi chân và lặp lại.

Làm 4 lần với mỗi chân.

Ngồi / đứng

Ngồi trên ghế.

Không sử dụng tay để hỗ trợ, hãy đứng lên và sau đó ngồi xuống. Đảm bảo mỗi chuyển động chậm và được kiểm soát.

Lặp lại trong 1 phút.

Khi bạn cải thiện, hãy cố gắng tăng số lần ngồi / đứng bạn có thể làm trong 1 phút và thử tập thể dục từ ghế thấp hơn hoặc hai bậc thang dưới cùng của cầu thang.

Step ups

Bước lên bậc dưới cùng của cầu thang với chân phải.

Tiếp tục nhất chân trái, sau đó bước xuống bằng chân phải, tiếp theo là chân trái.

Lặp lại khoảng 10 lần

Giữ trên thanh vịn nếu cần thiết

Khi bạn cải thiện, hãy thử tăng số bước bạn có thể thực hiện trong 1 phút và chiều cao của bậc thang

Đầu gối squats

Giữ  ghế hoặc bề mặt  có thể bám vào.

Ngồi xổm xuống đến giới hạn mà cảm thấy đau nhiều.

Quay trở lại đứng.

Lặp lại ít nhất 10 lần.

Khi bạn cải thiện, hãy cố gắng ngồi xổm thêm một chút.

Nhớ rằng hai chân phải luôn thẳng trục.

Tóm lược

• Đau đầu gối có thể do một số thứ khác nhau gây ra. Bất kể nguyên nhân, tập thể dục và giảm cân nặng lành mạnh đều có thể làm giảm triệu chứng.
• Bạn có thể dùng thuốc g để giảm đau. Dùng thuốc trước khi tập có thể giúp bạn duy trì hoạt động mà không gây thêm đau đớn.
• Hãy thử các bài tập được gợi ý ở đây để giúp giảm đau và ngăn ngừa các triệu chứng trong tương lai.

Read More

Bài tập khớp vai

Bài tập cho viêm chu vi vai thể đông cứng

Viêm chu vi vai thể đông cứng  còn được gọi là viêm dính khớp vai là một tình trạng trong đó khớp vai cứng, đau và chuyển động hạn chế theo mọi hướng.

Các bài tập kéo giãn thường là nền tảng để điều trị vai đông lạnh.

Luôn luôn làm ấm vai của bạn trước khi thực hiện các bài tập . Cách tốt nhất để làm điều đó là tắm nước ấm trong 10 đến 15 phút. Bạn cũng có thể sử dụng một túi chườm nóng hoặc khăn ẩm được đun nóng trong lò vi sóng, nhưng nó có thể không hiệu quả.

Trong việc thực hiện các bài tập sau, cố gắng kéo giãn tối đa nhưng không để quá đau.

1. Bài tập con lắc 

Thực hiện bài tập này trước. Hãy thư giãn vai của bạn. Đứng và nghiêng người một chút, cho phép cánh tay bị ảnh hưởng treo xuống. 2. Đu đưa cánh tay trong một vòng tròn nhỏ - đường kính khoảng 20cm. Thực hiện 10 vòng như thế trong mỗi ngày một lần. Khi các triệu chứng của bạn được cải thiện, hãy tăng đường kính xoay của bạn, nhưng đừng bao giờ cố quá sức khi thấy có dấu hiệu đau nhiều. Tăng tiến bài tập bằng cầm 1 chai nước hay quả tạ 0.5kg

2. khăn trải dài

Giữ một đầu của một chiếc khăn dài  phía sau lưng và lấy đầu kia bằng tay kia. Giữ khăn ở tư thế nằm ngang. Sử dụng cánh tay tốt của bạn để kéo cánh tay bị ảnh hưởng lên trên để kéo căng nó ra. Bạn cũng có thể làm một cách nâng cao của bài tập này với chiếc khăn phủ lên vai lành của bạn. Giữ đáy khăn với cánh tay đau và kéo nó về lên trên băng tay lành. Làm điều này 10 đến 20 lần một ngày.

3. Leo tường bằng ngón tay

Đối mặt với một bức tường.  chạm vào bức tường ở mức cao nhất có thể, Với khuỷu tay của bạn hơi gập.từ từ đi các ngón tay của bạn lên tường, giống như  leo lên cho đến khi bạn đã giơ cánh tay của bạn cao. Nên nên sử dụng các ngón tay chớ ko phải cơ vai. Từ từ hạ thấp cánh tay (với sự giúp đỡ của cánh tay tốt, nếu cần) và lặp lại. Thực hiện bài tập này từ 10 đến 20 lần mỗi ngày.

4. Ép ngang khớp vai

Ngồi hoặc đứng. Sử dụng cánh tay tốt của bạn để nâng cánh tay bị đau của bạn lên ngang với trục mặt đất. Từ từ ép nhẹ cánh tay vào trong thân người. Giữ khoảng 15 đến 20 giây. Làm điều này 10 đến 20 lần mỗi ngày.

5. Nách căng

Sử dụng cánh tay tốt của bạn, nhấc cánh tay bị ảnh hưởng lên một cái giá cao ngang ngực. Nhẹ nhàng khuỷu đầu gối, hạ  đầu gối của bạn xuống, để phần khớp vai càn đc kéo lên cao. Càn hạ thấp gối càn tốt, nhưng không ép buộc nó. Chỉ làm trong giới hạn đau. Làm điều này 10 đến 20 lần mỗi ngày.

Bắt đầu tập mạnh

Khi phạm vi chuyển động của bạn được cải thiện, hãy thêm bài tập tăng cường quấn rotator. Hãy chắc chắn để làm ấm lên vai của bạn và làm bài tập kéo dài của bạn trước khi bạn thực hiện các bài tập tăng cường.

6. Xoay ra ngoài

Giữ một sợ dây  cao su giữa hai bàn tay của bạn với khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ như hình. Xoay phần dưới của cánh tay bị đau ra ngoài trong khi tay kia giữ chặt sợ dây và giữ trong năm giây. Lặp lại 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.

7. Xoay vào

Đứng cạnh một cánh cửa đóng kín, và móc một đầu của một dây cao su quanh tay nắm cửa. Giữ đầu kia bằng tay của cánh tay bị ảnh hưởng, giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Kéo dây về phía cơ thể của bạn và giữ trong năm giây. Lặp lại 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.

Read More

10 bài tập đau lưng hiệu quả

10 bài tập đau lưng hiệu quả

1. Tăng cường sức mạnh dưới bụng

Điều quan trọng là tăng cường cơ bắp bụng dưới của bạn bởi vì những cơ này hoạt động phối hợp với cơ lưng. Điều này có nghĩa là nếu các cơ bụng dưới bị yếu, lưng dưới có thể thắt lại, dẫn đến đau lưng 

Một bài tập tuyệt vời cho các cơ bụng  được thể hiện trong hình dưới đây. Nó cực kỳ nhẹ nhàng và cũng rất hiệu quả. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào  hãy nâng một đầu gối về phía ngực của bạn. khi bạn thở ngược lại đặt bàn chân xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập này từ sáu đến tám lần trên mỗi chân.

Nếu lưng của bạn đau khi tập thì bài tập này không dành cho bạn HOẶC ít nhất là chưa.

nguồn: www.webmd.com

2. Tăng cường sức mạnh cơ ngang bụng

Một cơ rất quan trọng để tăng cường là cơ  ngang bụng, cung cấp rất nhiều hỗ trợ cho cơ lưng . Ở nhiều người cơ này cực kỳ yếu và điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới. Một cách rất nhẹ nhàng và an toàn để tăng cường cơ này được trình bày dưới đây.

 Để thực hiện bài tập này nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu và gập đầu gối. 

Bàn chân của bạn nên cách xa hông và đặt trên sàn nhà. 

Giữ cho phần trên cơ thể thư giãn . 

Hãy hít một hơi thật sâu, và tập trung ép hóp bụng lại. Khoảng 5 đến mười giây từ từ thở ra và thư giản. Lặp lại năm lần. 
Nguồn:www.nhs.uk

3. Tập cơ  vùng thắt lưng

Tập cơ vùng thắt lưng của bạn là rất quan trọng để giúp nó phục hồi và giảm đau. Bài tập này được thể hiện trong hình ảnh dưới đây.

Thực hiện tư thế bò. Giữ Cột sống của bạn ở một vị trí thẳng, đầu thẳng. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra đưa một chân và cánh tay đối diện ra xa . Bạn cần phải giữ cho xương sống của bạn thẳng . Giữ trong 5-10 giây và khi bạn thở ra hết thì hạ cả chân và cánh tay xuống đất. Lặp lại bài tập này từ tám đến mười hai lần.

Không thực hiện bài tập này khi   đau trong lúc tập. Và nếu bạn tập sai bạn sẽ cảm thấy đau hơn  vào ngày hôm sau.

Nguồn: www.active.com

4. Bắc Cầu

Một bài tập tuyệt vời khác để huy động phần lưng dưới là bắc cầu, như thể hiện trong hình dưới đây. Để thực hiện bài tập này nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt khoảng cách xa nhau trên sàn nhà. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, hãy nhấc mông ra khỏi sàn cho đến khi hông và đầu gối nằm thẳng.giữ lại 5s. Khi bạn hít vào hãy hạ mông của bạn xuống sàn nhà. Lặp lại tám đến mười hai lần.

Một lần nữa, bạn không nên cảm thấy đau ở lưng với bài tập này.

Nguồn: www.netfit.co.uk

5. Nghiên chậu

Nghiên chậu là một bài tập tuyệt vời khác để vận động cơ lưng của bạn. Như hình dưới đây, nằm ngửa và đặt một cái gối nhỏ dưới đầu. Gập đầu gối của bạn và  đặt bàn chân trên sàn nhà. Giữ cho phần thân trên thư giãn. Nhẹ nhàn ấn lưng xuống dưới sàn và co cơ bụng của bạn. Giữ khoảng 5s và tiếp tục nghiêng xương chậu của bạn về phía gót chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một vòm nhẹ nhàng ở lưng dưới của bạn, cảm thấy cơ lưng của bạn co lại và trở về vị trí bắt đầu. Đặt một tay lên bụng để cảm nhận cơ bụng hoạt động rõ hơn. Lặp lại tám đến mười hai lần.

Nguồn: www.nhs.uk

6. Kéo giãn cơ lưng

Kéo dài lưng  của bạn sẽ thực sự hữu ích trong việc giảm đau lưng dưới của bạn. 

Thực hiên tư thế bò. Đảm bảo cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Hít vào một hơi thật sâu và khi bạn thở ra từ từ, hãy lùi lại phía dưới gót chân của bạn. Giữ căng trong 20-30 giây. Khi bạn thở trong việc mang cơ thể của bạn lên tất cả bốn chân một lần nữa. Lặp lại sáu đến tám lần.

Bài này có thể làm cho tình trạng lưng của bạn tồi tệ hơn nếu bạn có đĩa đệm thoát vị. Nhưng lại hiệu quả khi giảm đau lưng bình thường. 

Nguồn: www.nhs.uk

7. Kéo giãn chân

Nó là rất tốt cho cơ  gân kheo của bạn, được tìm thấy trên mặt sau của chân của bạn, kết hợp rất chặt chẽ khi bạn gặp đau lưng . Vì lý do này nó được khuyến khích để kéo dài chúng ra. 

Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa với hai chân trên sàn và đầu gối nâng lên. 

Vòng một chiếc khăn dưới bóng một chân. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn ép cổ chân xuống. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ ở đầu gối giãn ra, cố gắng chỉ thực hiện trong giới hạn đau. Giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại hai lần cho mỗi chân.

Nếu bạn bị tê hoặc đau thần kinh tọa với căng thẳng này, bạn nên cẩn thận và chắc chắn bạn nên làm việc với một chuyên gia trị liệu vật lý để giúp cho các thông số hoạt động không gây kích thích dây thần kinh.

Nguồn: www.webmd.com

8. Kéo cơ hình lê

Cơ hình lê có thể bị co thắt khi bạn bị đau lưng dưới., cơ này ở mông của bạn. Việc kéo giãn cơ đây thực sự hiệu quả để giảm đau và rất dễ làm. 

Để thực hiện, nằm ngửa, gác 1 chân qua đầu gối chân kia. Nắm lấy đùi của chân trái và hít một hơi thật sâu . Khi bạn thở ra, kéo đầu gối về phía bạn. Giữ căng trong 20-30 giây. Lặp lại hai lần cho mỗi bên.

Việc kéo căng có thể gây đau cho cơn đau lưng cấp tính. Nhưng đau lưng mạng tính thì thật sự hiệu quả

Nguồn: www.teachpe.com

9. Kéo giãn khớp hán

Nó cũng là tốt để căng ra hông của bạn như cơ bắp hông cong của bạn thường rất chặt chẽ khi khi các cơ vùng hông co thắt sẽ dẫn đến các  cơ lưng của bạn co thắt và có thể dẫn đến đau lưng dưới. Để kéo căng hông, quỳ xuống bằng một đầu gối trên sàn và chân kia ở phía trước với đầu gối cong. Đẩy hông về phía trước và giữ lưng thẳng đứng. Giữ căng trong 20-30 giây. Lặp lại hai lần ở mỗi bên.

Nguồn: www.teachpe.com

10. Kéo giãn Cột sống 

Nằm ngửa và đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu. Giữ đầu gối của bạn cong và cùng nhau. Giữ cho phần trên cơ thể thư giãn. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra hãy đưa đầu gối sang một bên và cố gắng giữ cả hai vai trên sàn nhà. Hãy hít thở sâu khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại sáu đến tám lần, các cạnh xen kẽ.

Không thực hiện bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm

Xem thêm:
10 thủ phạm là nguyên nhân gây đau lưng chủ yếu

Read More