10 bài tập đau lưng hiệu quả

10 bài tập đau lưng hiệu quả

1. Tăng cường sức mạnh dưới bụng

Điều quan trọng là tăng cường cơ bắp bụng dưới của bạn bởi vì những cơ này hoạt động phối hợp với cơ lưng. Điều này có nghĩa là nếu các cơ bụng dưới bị yếu, lưng dưới có thể thắt lại, dẫn đến đau lưng 

Một bài tập tuyệt vời cho các cơ bụng  được thể hiện trong hình dưới đây. Nó cực kỳ nhẹ nhàng và cũng rất hiệu quả. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào  hãy nâng một đầu gối về phía ngực của bạn. khi bạn thở ngược lại đặt bàn chân xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập này từ sáu đến tám lần trên mỗi chân.

Nếu lưng của bạn đau khi tập thì bài tập này không dành cho bạn HOẶC ít nhất là chưa.

nguồn: www.webmd.com

2. Tăng cường sức mạnh cơ ngang bụng

Một cơ rất quan trọng để tăng cường là cơ  ngang bụng, cung cấp rất nhiều hỗ trợ cho cơ lưng . Ở nhiều người cơ này cực kỳ yếu và điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới. Một cách rất nhẹ nhàng và an toàn để tăng cường cơ này được trình bày dưới đây.

 Để thực hiện bài tập này nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu và gập đầu gối. 

Bàn chân của bạn nên cách xa hông và đặt trên sàn nhà. 

Giữ cho phần trên cơ thể thư giãn . 

Hãy hít một hơi thật sâu, và tập trung ép hóp bụng lại. Khoảng 5 đến mười giây từ từ thở ra và thư giản. Lặp lại năm lần. 
Nguồn:www.nhs.uk

3. Tập cơ  vùng thắt lưng

Tập cơ vùng thắt lưng của bạn là rất quan trọng để giúp nó phục hồi và giảm đau. Bài tập này được thể hiện trong hình ảnh dưới đây.

Thực hiện tư thế bò. Giữ Cột sống của bạn ở một vị trí thẳng, đầu thẳng. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra đưa một chân và cánh tay đối diện ra xa . Bạn cần phải giữ cho xương sống của bạn thẳng . Giữ trong 5-10 giây và khi bạn thở ra hết thì hạ cả chân và cánh tay xuống đất. Lặp lại bài tập này từ tám đến mười hai lần.

Không thực hiện bài tập này khi   đau trong lúc tập. Và nếu bạn tập sai bạn sẽ cảm thấy đau hơn  vào ngày hôm sau.

Nguồn: www.active.com

4. Bắc Cầu

Một bài tập tuyệt vời khác để huy động phần lưng dưới là bắc cầu, như thể hiện trong hình dưới đây. Để thực hiện bài tập này nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt khoảng cách xa nhau trên sàn nhà. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, hãy nhấc mông ra khỏi sàn cho đến khi hông và đầu gối nằm thẳng.giữ lại 5s. Khi bạn hít vào hãy hạ mông của bạn xuống sàn nhà. Lặp lại tám đến mười hai lần.

Một lần nữa, bạn không nên cảm thấy đau ở lưng với bài tập này.

Nguồn: www.netfit.co.uk

5. Nghiên chậu

Nghiên chậu là một bài tập tuyệt vời khác để vận động cơ lưng của bạn. Như hình dưới đây, nằm ngửa và đặt một cái gối nhỏ dưới đầu. Gập đầu gối của bạn và  đặt bàn chân trên sàn nhà. Giữ cho phần thân trên thư giãn. Nhẹ nhàn ấn lưng xuống dưới sàn và co cơ bụng của bạn. Giữ khoảng 5s và tiếp tục nghiêng xương chậu của bạn về phía gót chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một vòm nhẹ nhàng ở lưng dưới của bạn, cảm thấy cơ lưng của bạn co lại và trở về vị trí bắt đầu. Đặt một tay lên bụng để cảm nhận cơ bụng hoạt động rõ hơn. Lặp lại tám đến mười hai lần.

Nguồn: www.nhs.uk

6. Kéo giãn cơ lưng

Kéo dài lưng  của bạn sẽ thực sự hữu ích trong việc giảm đau lưng dưới của bạn. 

Thực hiên tư thế bò. Đảm bảo cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Hít vào một hơi thật sâu và khi bạn thở ra từ từ, hãy lùi lại phía dưới gót chân của bạn. Giữ căng trong 20-30 giây. Khi bạn thở trong việc mang cơ thể của bạn lên tất cả bốn chân một lần nữa. Lặp lại sáu đến tám lần.

Bài này có thể làm cho tình trạng lưng của bạn tồi tệ hơn nếu bạn có đĩa đệm thoát vị. Nhưng lại hiệu quả khi giảm đau lưng bình thường. 

Nguồn: www.nhs.uk

7. Kéo giãn chân

Nó là rất tốt cho cơ  gân kheo của bạn, được tìm thấy trên mặt sau của chân của bạn, kết hợp rất chặt chẽ khi bạn gặp đau lưng . Vì lý do này nó được khuyến khích để kéo dài chúng ra. 

Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa với hai chân trên sàn và đầu gối nâng lên. 

Vòng một chiếc khăn dưới bóng một chân. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn ép cổ chân xuống. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ ở đầu gối giãn ra, cố gắng chỉ thực hiện trong giới hạn đau. Giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại hai lần cho mỗi chân.

Nếu bạn bị tê hoặc đau thần kinh tọa với căng thẳng này, bạn nên cẩn thận và chắc chắn bạn nên làm việc với một chuyên gia trị liệu vật lý để giúp cho các thông số hoạt động không gây kích thích dây thần kinh.

Nguồn: www.webmd.com

8. Kéo cơ hình lê

Cơ hình lê có thể bị co thắt khi bạn bị đau lưng dưới., cơ này ở mông của bạn. Việc kéo giãn cơ đây thực sự hiệu quả để giảm đau và rất dễ làm. 

Để thực hiện, nằm ngửa, gác 1 chân qua đầu gối chân kia. Nắm lấy đùi của chân trái và hít một hơi thật sâu . Khi bạn thở ra, kéo đầu gối về phía bạn. Giữ căng trong 20-30 giây. Lặp lại hai lần cho mỗi bên.

Việc kéo căng có thể gây đau cho cơn đau lưng cấp tính. Nhưng đau lưng mạng tính thì thật sự hiệu quả

Nguồn: www.teachpe.com

9. Kéo giãn khớp hán

Nó cũng là tốt để căng ra hông của bạn như cơ bắp hông cong của bạn thường rất chặt chẽ khi khi các cơ vùng hông co thắt sẽ dẫn đến các  cơ lưng của bạn co thắt và có thể dẫn đến đau lưng dưới. Để kéo căng hông, quỳ xuống bằng một đầu gối trên sàn và chân kia ở phía trước với đầu gối cong. Đẩy hông về phía trước và giữ lưng thẳng đứng. Giữ căng trong 20-30 giây. Lặp lại hai lần ở mỗi bên.

Nguồn: www.teachpe.com

10. Kéo giãn Cột sống 

Nằm ngửa và đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu. Giữ đầu gối của bạn cong và cùng nhau. Giữ cho phần trên cơ thể thư giãn. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra hãy đưa đầu gối sang một bên và cố gắng giữ cả hai vai trên sàn nhà. Hãy hít thở sâu khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại sáu đến tám lần, các cạnh xen kẽ.

Không thực hiện bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm

Xem thêm:
10 thủ phạm là nguyên nhân gây đau lưng chủ yếu