Bài tập khớp vai

Bài tập cho viêm chu vi vai thể đông cứng

Viêm chu vi vai thể đông cứng  còn được gọi là viêm dính khớp vai là một tình trạng trong đó khớp vai cứng, đau và chuyển động hạn chế theo mọi hướng.

Các bài tập kéo giãn thường là nền tảng để điều trị vai đông lạnh.

Luôn luôn làm ấm vai của bạn trước khi thực hiện các bài tập . Cách tốt nhất để làm điều đó là tắm nước ấm trong 10 đến 15 phút. Bạn cũng có thể sử dụng một túi chườm nóng hoặc khăn ẩm được đun nóng trong lò vi sóng, nhưng nó có thể không hiệu quả.

Trong việc thực hiện các bài tập sau, cố gắng kéo giãn tối đa nhưng không để quá đau.

1. Bài tập con lắc 

Thực hiện bài tập này trước. Hãy thư giãn vai của bạn. Đứng và nghiêng người một chút, cho phép cánh tay bị ảnh hưởng treo xuống. 2. Đu đưa cánh tay trong một vòng tròn nhỏ - đường kính khoảng 20cm. Thực hiện 10 vòng như thế trong mỗi ngày một lần. Khi các triệu chứng của bạn được cải thiện, hãy tăng đường kính xoay của bạn, nhưng đừng bao giờ cố quá sức khi thấy có dấu hiệu đau nhiều. Tăng tiến bài tập bằng cầm 1 chai nước hay quả tạ 0.5kg

2. khăn trải dài

Giữ một đầu của một chiếc khăn dài  phía sau lưng và lấy đầu kia bằng tay kia. Giữ khăn ở tư thế nằm ngang. Sử dụng cánh tay tốt của bạn để kéo cánh tay bị ảnh hưởng lên trên để kéo căng nó ra. Bạn cũng có thể làm một cách nâng cao của bài tập này với chiếc khăn phủ lên vai lành của bạn. Giữ đáy khăn với cánh tay đau và kéo nó về lên trên băng tay lành. Làm điều này 10 đến 20 lần một ngày.

3. Leo tường bằng ngón tay

Đối mặt với một bức tường.  chạm vào bức tường ở mức cao nhất có thể, Với khuỷu tay của bạn hơi gập.từ từ đi các ngón tay của bạn lên tường, giống như  leo lên cho đến khi bạn đã giơ cánh tay của bạn cao. Nên nên sử dụng các ngón tay chớ ko phải cơ vai. Từ từ hạ thấp cánh tay (với sự giúp đỡ của cánh tay tốt, nếu cần) và lặp lại. Thực hiện bài tập này từ 10 đến 20 lần mỗi ngày.

4. Ép ngang khớp vai

Ngồi hoặc đứng. Sử dụng cánh tay tốt của bạn để nâng cánh tay bị đau của bạn lên ngang với trục mặt đất. Từ từ ép nhẹ cánh tay vào trong thân người. Giữ khoảng 15 đến 20 giây. Làm điều này 10 đến 20 lần mỗi ngày.

5. Nách căng

Sử dụng cánh tay tốt của bạn, nhấc cánh tay bị ảnh hưởng lên một cái giá cao ngang ngực. Nhẹ nhàng khuỷu đầu gối, hạ  đầu gối của bạn xuống, để phần khớp vai càn đc kéo lên cao. Càn hạ thấp gối càn tốt, nhưng không ép buộc nó. Chỉ làm trong giới hạn đau. Làm điều này 10 đến 20 lần mỗi ngày.

Bắt đầu tập mạnh

Khi phạm vi chuyển động của bạn được cải thiện, hãy thêm bài tập tăng cường quấn rotator. Hãy chắc chắn để làm ấm lên vai của bạn và làm bài tập kéo dài của bạn trước khi bạn thực hiện các bài tập tăng cường.

6. Xoay ra ngoài

Giữ một sợ dây  cao su giữa hai bàn tay của bạn với khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ như hình. Xoay phần dưới của cánh tay bị đau ra ngoài trong khi tay kia giữ chặt sợ dây và giữ trong năm giây. Lặp lại 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.

7. Xoay vào

Đứng cạnh một cánh cửa đóng kín, và móc một đầu của một dây cao su quanh tay nắm cửa. Giữ đầu kia bằng tay của cánh tay bị ảnh hưởng, giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Kéo dây về phía cơ thể của bạn và giữ trong năm giây. Lặp lại 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.